50 Loncheras nutritivas y saludables para tus hijos

50 Loncheras nutritivas y saludables

Pareciera que ser saludable está de moda, así que aprovecha esa tendencia para inculcarles a tus hijos los buenos hábitos alimenticios preparándoles loncheras nutritivas y saludables.

Enséñales a comer todos los alimentos como granos, cereales, frutas y vegetales que son, en general, los que menos agradan a los niños. Con ingenio y recetas deliciosas, aprenderán a comer saludablemente.

Índice
  1. La importancia de una lonchera saludable
  2. 50 loncheras nutritivas para tus hijos
  3. 2 recetas deliciosas para la lonchera de tus hijos
  4. Empanadas horneadas de queso y espinacas
  5. Panqueques de plátano y queso

La importancia de una lonchera saludable

Al empezar las clases, la lonchera se vuelve el recurso energético del que disponen tus hijos para poder continuar la jornada.

Se estima que una lonchera escolar óptima debe cubrir del 10 al 15% de los requerimientos calóricos de un niño, es decir, aproximadamente:

Edades comprendidas en añosKcal ingesta diariaLonchera (10% kcal/día)
4-61700170
6-102000200
10-132400240
13-162600260

 

Las frutas frescas, un snack sorpresa (bajo en sal y azúcar)  y el agua deben estar siempre disponibles en las loncheras para evitar la deshidratación, acompañando un “platillo principal de lonchera”. ¿No sabes qué prepararles? Pues te dejamos una lista de 50 loncheras nutritivas que les encantarán.

50 loncheras nutritivas para tus hijos

Loncheras nutritivas

¿Sabías que hay muchos tipos de loncheras nutritivas para niños de 6 a 10 años? Aquí tienes algunas ideas para empezar:

  1. Sándwich de ensalada de atún.
  2. Rollo de pan pita con mechas de pollo y queso fresco.
  3. Tortillas de espinaca y huevo rellenas de queso amarillo y pavo.
  4. Muffins de huevo, cebollas y champiñones.
  5. Croquetas de lentejas y queso blanco derretido.
  6. Bolitas de carne y dip de aguacate con queso blanco.
  7. Tajadas de berenjenas rebozadas con dip de yogurt y queso parmesano.
  8. Ensalada de pollo y rebanadas de pan tostado.
  9. Pinchos de pollo, cebolla y pimentón, con dip de mostaza y queso fresco.
  10. Ensalada de frutos rojos, manzana y bananos.
  11. Jarra de avena, mango, plátano (banana) y nueces.
  12. Panqueques integrales con queso y miel.
  13. Tortilla de huevos, papa, cebolla y pimientos.
  14. Tacos con puré de frijoles, queso fresco y tiras de pollo.
  15. Tiras de carne de bistek con pimientos verdes, enrolladas en pan pita.
  16. Sándwich de manzana, queso y jamón.
  17. Empanadas horneadas de queso y espinacas.
  18. Bolillos gratinados con pollo.
  19. Corazones de pan integral con mermelada de frambuesa.
  20. Panqueques de miel y avena.
  21. Ensalada de manzana, queso fresco y nueces.
  22. Ensalada de quesos, huevo hervido y dip de yogurt con mayonesa ligera.
  23. Puré de batata con queso y nuggets de pollo.
  24. Yuca frita con queso.
  25. Cereal de chocolate y yogurt natural.
  26. Sándwich de carne con tomate y cebolla.
  27. Sándwich de tomate, queso fresco y aceitunas negras.
  28. Sándwich de jamón, queso, alfalfa y salsa de mostaza.
  29. Ramitos de coliflor rebozados y salsa de queso.
  30. Palitos de zanahoria, dip de yogurt y queso parmesano.
  31. Galletas de soda y ensalada de atún con mayonesa.
  32. Muffins de huevo, cebolla y tomate, ratinados con queso.
  33. Cestitas rellenas de pollo y queso gratinado.
  34. Una rebanada de albondigón de carne y dos rebanadas de pan tostado.
  35. Ensalada de repollo, zanahoria y mayonesa con nuggets de carne.
  36. Trocitos de jamón y queso en pinchos, con uvas pasas.
  37. Wrap de alfalfa y ensalada de pollo.
  38. Jarra de avena, frutos rojos y mermelada.
  39. Pinchos de frutas y dip de yogurt con queso pecorino.
  40. Panqueques de mora y crema de yogurt con melocotones.
  41. Croquetas de espinacas, jamón y queso.
  42. Muffins de banana y nueces.
  43. Muffins de zanahorias, rellenos de queso crema.
  44. Croquetas de atún y dip de queso crema, con tomates cherry.
  45. Pan pita con crema de aguacate y queso blanco, con un par de huevos hervidos.
  46. Sándwich de huevo.
  47. Sándwich de jamón, uvas y queso.
  48. Rollitos de pan pita, jamón y queso, con dip de yogurt.
  49. Waffles con queso y un tarrito de mermelada.
  50. Palomitas demaíz, pretzels y mermelada.

 

2 recetas deliciosas para la lonchera de tus hijos

Para darte dos ejemplos más claros de las loncheras ideales para tus hijos, te dejamos dos deliciosas recetas para que tengas un “platillo principal” fácil de preparar. Compleméntalos con fruta fresca y un jugo natural para que pase una mañana productiva en la escuela.

Empanadas horneadas de queso y espinacas

Empanadas horneadas de queso y espinacas

Ingredientes:

3 discos de masa para empanadas.

150 gramos de queso fresco desmenuzado o rallado.

50 gramos de queso crema.

1 taza de espinacas blanqueadas y escurridas.

Cebollín al gusto.

1 pizca de sal.

Mantequilla derretida para barnizar.

Preparación:

En un tazón mezcla el queso fresco, el queso crema, la pizca de sal, el cebollín y la espinaca hasta obtener una preparación cremosa y consistente.

Reparte la preparación entre los 3 discos y ciérralos formando una media luna.

Barnízalos con la mantequilla y lleva al horno a 180° por 15 minutos. Retira del horno y colócalas, ya estando frescas, en el recipiente en la lonchera.

Panqueques de plátano y queso

receta de Panqueques de platano y queso

Ingredientes:

2 plátanos (bananos) aplastados.

Un chorrito de miel.

Canela y vainilla al gusto.

50 gramos de copos de avena.

100 gramos de harina leudante.

Si la mezcla está muy dura, puedes colocarle unas cucharadas de agua fresca.

Preparación:

Mezcla todos los ingredientes en un tazón hasta que te quede una pasta de consistencia media, poco pastosa. Procede a cocinar los panqueques en el sartén. Sin embargo, te recomiendo el uso de moldes de silicón que puedes llevar al horno, así ni se te quemarán ni necesitarás mantequilla o grasa para la cocción.

Lo mejor de esta receta es que no necesitas huevos ni leche para hacer los panqueques. Como acompañantes en la lonchera puedes combinar trocitos de manzana (rociados con unas gotas de limón para que no se oxiden) con pedacitos de queso.

Anímate a seguir los consejos de este listado de loncheras saludables, a tus hijos les encantarán.

 

Carla Arroyo

Licenciada en Nutrición y Dietética, con sólidos conocimientos en las ciencias de la nutrición, alimentación, gestión de servicios alimentarios y servicio comunitario. Licenciada en Nutrición y Dietética - Universidad Científica del Sur. Especialización en Sistemas de Inocuidad Alimentaria, Implementación y Auditoría - Universidad Agraria la Molina.

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