Alimentos ricos en vitamina D

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Los alimentos ricos en vitamina D son esenciales para la obtención y fijación del calcio en el cuerpo humano. Un consumo deficiente de vitamina D deriva en condiciones de deterioro en el esqueleto, como el raquitismo y la osteoporosis. Hoy te informo en este listado cuáles son los alimentos abundantes en vitamina D para que diariamente, te nutras bien y mantengas sanos tus huesos.

Alimentos ricos en calcio y vitamina D

La vitamina D se obtiene, en gran parte, del consumo de pescados, mariscos y productos del mar.  Las mayores concentraciones de vitamina D se encuentran en las ostras y almejas, cuyas carnes contienen 320 UI por cada 100 gramos. Otros alimentos de origen animal ricos en calcio y vitamina D son los huevos y la leche.

Pero también puedes obtener esta vitamina consumiendo setas como los champiñones, las setas portobello y las shiitake. Un dato curioso respecto a las setas es que ellas te aportarán ergosterol, una sustancia que se convierte en vitamina D tras la exposición al sol.

Lista de alimentos ricos en vitamina D

Entre los productos de origen vegetal y vegetal que te aportan más vitamina D, se encuentran:

  1. Ostras.

  2. Huevos.

  3. Queso.

  4. Leche.

  5. Sardinas.

  6. Salmón.

  7. Aceite de hígado de bacalao.

  8. Hongos y setas.

  9. Caballa.

  10. Gambas.

Los productos del mar son riquísimos y contienen una alta concentración de calcio y vitamina D, que junto al fósforo, generan los nutrientes necesarios para mantener tus huesos sanos.

Pero ¿sabías que hay también muchos otros productos que también son una fuente importante de vitamina D? Entre ellos están el berro, coles, higos secos, almendras y el ajonjolí.

Tabla de alimentos ricos en calcio y vitamina D

Ahora bien, te he contado de dónde puedes obtener la vitamina D, pero no cuanto representan en términos porcentuales a la dieta diaria. El estándar establecido por el Instituto de Medicina de los Estados Unidos recomienda una ingesta de 600 UI a  800 UI, equivalentes a 15-20 mcg diarios.

En esta tabla te dejo una serie de datos relacionados con alimentos que contienen vitamina D y las cantidades que podrás obtener de ellos.

AlimentoPorciónCantidad de vitamina D/mcgCantidad de vitamina UI
Aceite de hígado de bacalao13,5 gramos34
Salmón100 gramos12,5
Atún rojo80 gramos10
Caballa100 gramos12,5
Hongos rebozuelo100 gramos12
Leche enriquecida2 vasos4
Huevo hervido 100 gramos87
Gambas100 gramos152
Leche de soja1 taza144
Arenques frescos100 gramos23, 57
Queso100 gramos24
Mantequilla100 gramos60

 

Cuando compres cereales fortificados, revisa la información nutricional para observar el porcentaje de vitamina D que contiene, que generalmente, es alto, llegando a aportar hasta el 75% del requerimiento diario.

Cantidades recomendadas

La vitamina D no se obtiene solamente de los alimentos, y este es un dato muy interesante que debes conocer. Hay países en Latinoamérica, África y Asia donde es muy baja la ingesta de productos de origen animal que son fuente de vitamina D, pero igualmente tienen la tienen en su organismo. ¿Cómo ocurre esto? Pues bien, se debe a la exposición a los rayos solares, que son también fuente de vitamina D.

Las cantidades recomendadas de vitamina D varían entonces según el país donde se viva y los niveles de exposición al sol.

En Estados Unidos, la dosis recomendada es de:

  • 10 mcg en bebés hasta de un año.
  • 15 mcg desde 1 hasta 70 años de edad.
  • 20 mcg en adultos mayores de 70 años.

Mientras que en Europa, el Comité Científico de Alimentación Humana, recomienda las siguientes dosis:

  • De 10 a 25 mcg desde los 6 hasta 12 meses de nacido.
  • 10 mcg de 1 a 3 años.
  • Hasta 10 mcg de los 4 a 10 años.
  • Desde los 11 hasta los 17 años, un máximo de 15 mcg.
  • Desde los 18 años hasta los 64, pueden consumirse hasta 10 mcg.
  • Después de los 64 años sí es necesaria una ingesta diaria, casi obligatoria, de 10 mcg.

Cuándo debe tomar suplemento de vitamina D

El suplemento de vitamina D debe consumirse en estos casos:

  • Embarazo.
  • Lactancia.
  • Raquitismo.
  • Osteoporosis.
  • Casos en los que la exposición al sol sea mínima, como personas postradas, o con reposos largos, o en situación de largas hospitalizaciones.
  • También se recomienda su administración en pacientes fotosensibles.

Los requerimientos diarios de vitamina D varían en las diversas etapas del crecimiento, sin embargo, su consumo es esencial para mantener sanos tu esqueleto, encargado de mantener en pie tus sistemas vitales. En el caso de las mujeres, su consumo es indispensable durante el embarazo y la lactancia. Con una dieta balanceada, rica en consumo de pescados y frutos del mar, podrás estar segura de que cada uno de tus huesos estará en excelentes condiciones.

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