50 Loncheras nutritivas y saludables para tus hijos

Pareciera que ser saludable está de moda, así que aprovecha esa tendencia para inculcarles a tus hijos los buenos hábitos alimenticios preparándoles loncheras nutritivas y saludables.

Enséñales a comer todos los alimentos como granos, cereales, frutas y vegetales que son, en general, los que menos agradan a los niños. Con ingenio y recetas deliciosas, aprenderán a comer saludablemente.

¿Qué es una lonchera nutritiva y qué alimentos van en ella?

Una lonchera nutritiva es una comida que se envía a la escuela con el propósito de brindar una alimentación saludable a los niños. La lonchera ideal contiene una variedad de alimentos nutritivos y equilibrados, incluyendo proteínas, carbohidratos, grasas saludables, frutas y verduras.

Para asegurarte de que tu hijo esté recibiendo una lonchera nutritiva, es importante incluir alimentos de todos los grupos alimenticios. Aquí te dejamos algunas opciones:

Proteínas:

• Pavo, pollo, jamón o queso en rodajas
• Yogur bajo en grasa o queso cottage
• Huevos duros o revueltos
• Garbanzos o hummus
• Frutos secos (como almendras, nueces o pistachos)
• Mantequilla de maní o almendras en pan integral

Carbohidratos:

• Pan integral o pita
• Galletas integrales o crackers de trigo integral
• Arroz integral o quinoa
• Palitos de zanahoria o apio
• Palomitas de maíz
• Frutas frescas (manzanas, naranjas, plátanos, uvas, fresas)

Grasas saludables:

• Aguacate
• Aceite de oliva para las ensaladas
• Nueces
• Mantequilla de maní o almendras
• Semillas (como semillas de calabaza o de girasol)

La importancia de una lonchera saludable

Al empezar las clases, la lonchera se vuelve el recurso energético del que disponen tus hijos para poder continuar la jornada.

Se estima que una lonchera escolar óptima debe cubrir del 10 al 15% de los requerimientos calóricos de un niño, es decir, aproximadamente:

Las frutas frescas, un snack sorpresa (bajo en sal y azúcar)  y el agua deben estar siempre disponibles en las loncheras para evitar la deshidratación, acompañando un “platillo principal de lonchera”. ¿No sabes qué prepararles? Pues te dejamos una lista de 50 loncheras nutritivas que les encantarán.

50 loncheras nutritivas para tus hijos

¿Sabías que hay muchos tipos de loncheras nutritivas para niños de 6 a 10 años?

Aquí tienes algunas ideas para empezar:

1. Sándwich de ensalada de atún.
2. Rollo de pan pita con mechas de pollo y queso fresco.
3. Tortillas de espinaca y huevo rellenas de queso amarillo y pavo.
4. Muffins de huevo, cebollas y champiñones.
5. Croquetas de lentejas y queso blanco derretido.
6. Bolitas de carne y dip de aguacate con queso blanco.
7. Tajadas de berenjenas rebozadas con dip de yogurt y queso parmesano.
8. Ensalada de pollo y rebanadas de pan tostado.
9. Pinchos de pollo, cebolla y pimentón, con dip de mostaza y queso fresco.
10. Ensalada de frutos rojos, manzana y bananos.
11. Jarra de avena, mango, plátano (banana) y nueces.
12. Panqueques integrales con queso y miel.
13. Tortilla de huevos, papa, cebolla y pimientos.
14. Tacos con puré de frijoles, queso fresco y tiras de pollo.
15. Tiras de carne de bistek con pimientos verdes, enrolladas en pan pita.
16. Sándwich de manzana, queso y jamón.
17. Empanadas horneadas de queso y espinacas.
18. Bolillos gratinados con pollo.
19. Corazones de pan integral con mermelada de frambuesa.
20. Panqueques de miel y avena.
21. Ensalada de manzana, queso fresco y nueces.
22. Ensalada de quesos, huevo hervido y dip de yogurt con mayonesa ligera.
23. Puré de batata con queso y nuggets de pollo.
24. Yuca frita con queso.
25. Cereal de chocolate y yogurt natural.
26. Sándwich de carne con tomate y cebolla.
27. Sándwich de tomate, queso fresco y aceitunas negras.
28. Sándwich de jamón, queso, alfalfa y salsa de mostaza.
29. Ramitos de coliflor rebozados y salsa de queso.
30. Palitos de zanahoria, dip de yogurt y queso parmesano.
31. Galletas de soda y ensalada de atún con mayonesa.
32. Muffins de huevo, cebolla y tomate, ratinados con queso.
33. Cestitas rellenas de pollo y queso gratinado.
34. Una rebanada de albondigón de carne y dos rebanadas de pan tostado.
35. Ensalada de repollo, zanahoria y mayonesa con nuggets de carne.
36. Trocitos de jamón y queso en pinchos, con uvas pasas.
37. Wrap de alfalfa y ensalada de pollo.
38. Jarra de avena, frutos rojos y mermelada.
39. Pinchos de frutas y dip de yogurt con queso pecorino.
40. Panqueques de mora y crema de yogurt con melocotones.
41. Croquetas de espinacas, jamón y queso.
42. Muffins de banana y nueces.
43. Muffins de zanahorias, rellenos de queso crema.
44. Croquetas de atún y dip de queso crema, con tomates cherry.
45. Pan pita con crema de aguacate y queso blanco, con un par de huevos hervidos.
46. Sándwich de huevo.
47. Sándwich de jamón, uvas y queso.
48. Rollitos de pan pita, jamón y queso, con dip de yogurt.
49. Waffles con queso y un tarrito de mermelada.
50. Palomitas demaíz, pretzels y mermelada.

¿Qué alimentos no se deben incluir en la lonchera escolar?

Hay algunos alimentos que debes evitar incluir en la lonchera escolar de tu hijo. Estos alimentos pueden ser altos en grasas, sodio y azúcares, y no proporcionan la nutrición adecuada que necesita un niño. Algunos ejemplos de alimentos que debes evitar incluir en la lonchera escolar son:

• Dulces y golosinas
• Refrescos y jugos con alto contenido de azúcar
• Papas fritas y otros snacks salados
• Comida rápida y procesada
• Bollería y pastelería

Si bien estos alimentos pueden ser tentadores, es importante recordar que la alimentación saludable es fundamental para el crecimiento y desarrollo de los niños.

¿Cómo organizar las loncheras escolares saludables en tu hogar?

La organización es clave cuando se trata de preparar loncheras escolares saludables para tus hijos. Aquí te dejamos algunos consejos para organizarlas de manera efectiva:

• Planifica tus comidas: Haz una lista de los alimentos que necesitas comprar y planifica las comidas de la semana. Esto te ayudará a ahorrar tiempo y a asegurarte de que estás proporcionando una alimentación saludable.
• Usa recipientes adecuados: Usa recipientes herméticos y a prueba de fugas para evitar derrames y mantener la frescura de los alimentos.
• Etiqueta las loncheras: Etiqueta las loncheras con el nombre del niño y la fecha para asegurarte de que se consume la comida antes de que caduque.
• Prepara las loncheras la noche anterior: Preparar las loncheras la noche anterior te ahorrará tiempo y te permitirá tener más tiempo para relajarte antes de ir a dormir.
• Haz que el niño participe: Deja que el niño participe en la preparación de su propia lonchera. Esto puede ayudar a fomentar una alimentación saludable y a hacer que el niño se sienta más involucrado en el proceso.

2 recetas deliciosas para la lonchera de tus hijos

Para darte dos ejemplos más claros de las loncheras ideales para tus hijos, te dejamos dos deliciosas recetas para que tengas un “platillo principal” fácil de preparar. Compleméntalos con fruta fresca y un jugo natural para que pase una mañana productiva en la escuela.

Empanadas horneadas de queso y espinacas

Ingredientes:

3 discos de masa para empanadas.

150 gramos de queso fresco desmenuzado o rallado.

50 gramos de queso crema.

1 taza de espinacas blanqueadas y escurridas.

Cebollín al gusto.

1 pizca de sal.

Mantequilla derretida para barnizar.

Preparación:

En un tazón mezcla el queso fresco, el queso crema, la pizca de sal, el cebollín y la espinaca hasta obtener una preparación cremosa y consistente.

Reparte la preparación entre los 3 discos y ciérralos formando una media luna.

Barnízalos con la mantequilla y lleva al horno a 180° por 15 minutos. Retira del horno y colócalas, ya estando frescas, en el recipiente en la lonchera.

Panqueques de plátano y queso

Ingredientes:

2 plátanos (bananos) aplastados.

Un chorrito de miel.

Canela y vainilla al gusto.

50 gramos de copos de avena.

100 gramos de harina leudante.

Si la mezcla está muy dura, puedes colocarle unas cucharadas de agua fresca.

Preparación:

Mezcla todos los ingredientes en un tazón hasta que te quede una pasta de consistencia media, poco pastosa. Procede a cocinar los panqueques en el sartén. Sin embargo, te recomiendo el uso de moldes de silicón que puedes llevar al horno, así ni se te quemarán ni necesitarás mantequilla o grasa para la cocción.

Lo mejor de esta receta es que no necesitas huevos ni leche para hacer los panqueques. Como acompañantes en la lonchera puedes combinar trocitos de manzana (rociados con unas gotas de limón para que no se oxiden) con pedacitos de queso.

Errores que debes evitar al preparar loncheras nutritivas para niños

Preparar loncheras nutritivas para niños puede parecer una tarea sencilla, pero hay algunos errores comunes que debes evitar. Aquí te dejamos algunos de ellos:

• No incluir suficientes alimentos nutritivos: Asegúrate de incluir alimentos de todos los grupos alimenticios y evitar alimentos procesados y altos en grasas, azúcares y sodio.
• No variar las opciones: Varía las opciones para evitar el aburrimiento y para proporcionar una alimentación equilibrada.
• No considerar las necesidades dietéticas especiales: Si tu hijo tiene alguna necesidad dietética especial, asegúrate de proporcionar alimentos que cumplan con esas necesidades.
• No lavar las frutas y verduras: Lava bien las frutas y verduras antes de incluirlas en la lonchera para evitar la exposición a pesticidas y otros contaminantes.
• No almacenar adecuadamente los alimentos: Almacena adecuadamente los alimentos para mantener la frescura y evitar el crecimiento de bacterias.

En resumen, preparar loncheras nutritivas para niños no tiene que ser difícil. Al incluir una variedad de alimentos nutritivos y equilibrados, y al evitar los alimentos procesados y altos en grasas, azúcares y sodio, puedes asegurarte de que tu hijo esté recibiendo una alimentación saludable durante la escuela. Asegúrate de variar las opciones, considerar las necesidades dietéticas especiales y almacenar adecuadamente los alimentos para mantener la frescura. Esperamos que esta guía te haya sido útil y te haya proporcionado información valiosa para preparar loncheras nutritivas para tus hijos. ¡Que disfruten de una alimentación saludable y deliciosa durante la escuela!